如果您天生偏瘦，或者体重下降，并且想要健康地恢复体重，本指南将引导您了解如何安全、稳定地增加体重，并且主要增加肌肉而不是脂肪。
1. 了解健康增重
为了增加体重，您的身体需要额外的卡路里：
- 维持体重所需的卡路里：您的身体维持体重所需的卡路里。
- 为了增加体重，通常您需要比维持体重多摄入 +250 到 500 千卡/天。
- 这将导致大约 0.25–0.5 公斤（0.5–1 磅）每周，这被认为是健康的速率。
您可以使用知名的计算器来估算维持体重所需的卡路里，例如：
一旦您知道维持体重的数值，就增加 250–500 千卡，并追踪结果 2–3 周。
2. 设定清晰且现实的目标
决定“增重”对您意味着什么：
- 主要增加肌肉（带有一些脂肪）：结合力量训练 + 卡路里盈余 + 高蛋白。
- 任何体重增加（如果体重过轻或生病）：专注于高热量和营养丰富的食物，并咨询医疗保健提供者。
一个好的目标可能是：
- “在 3 个月内增加 3–4 公斤”。
- “从 58 公斤增加到 64 公斤，同时提高主要举重的力量”。
3. 您应该摄入多少卡路里
简单规则：
- 轻微盈余（缓慢而精益地增加）：
- 大约
体重（公斤）× 33–35 千卡
- 大约
- 中等盈余（更快地增加）：
- 大约
体重（公斤）× 36–40 千卡
- 大约
示例（60 公斤的人）：
- 轻微：~2,000–2,100 千卡
- 中等：~2,200–2,400 千卡
根据实际结果调整：
- 2 周后没有增加？增加 +150–200 千卡/天
- 增加太快（超过 0.7–1 公斤/周，或者身体很快变得非常柔软）？减少 100–150 千卡/天
4. 增重的关键营养素
4.1 蛋白质：构建肌肉，而不仅仅是脂肪
目标是 1.6–2.2 克蛋白质/公斤体重/天
对于 60 公斤的人：
- 大约 95–130 克蛋白质/天
良好的蛋白质来源：
- 动物：鸡肉、火鸡肉、牛肉、鸡蛋、鱼、希腊酸奶、茅屋奶酪、牛奶
- 植物：扁豆、鹰嘴豆、豆类、豆腐、豆豉、毛豆、素肉、豆奶、豌豆蛋白产品
- 补充剂：乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白或米蛋白粉
4.2 碳水化合物：训练的主要燃料
碳水化合物为锻炼提供能量，并有助于补充肌肉中的糖原。
目标是 3–6 克/公斤体重，取决于活动量。
碳水化合物来源：
- 米饭（白米或糙米）、面食、燕麦片、藜麦、土豆、红薯、全麦面包、水果、含淀粉的蔬菜
4.3 脂肪：简单的卡路里 & 支持激素
脂肪具有非常高的卡路里密度（9 千卡/克），当您感觉太饱时很有帮助。
目标是 0.7–1.2 克/公斤体重
健康的脂肪来源：
- 坚果、坚果酱（花生、杏仁）、种子、橄榄油、鳄梨、肥鱼（鲑鱼、鲭鱼）、全脂乳制品
5. 帮助您增加体重的高热量食物
如果您有食欲问题或很快就饱，请专注于高热量和营养丰富的食物：
健康的高热量食物
- 坚果 & 坚果酱（花生、杏仁、腰果）
- 混合坚果（坚果 + 坚果干 + 黑巧克力）
- 鳄梨 和鳄梨酱
- 奶酪、全脂酸奶、全脂牛奶
- 橄榄油 和其他健康油类（添加到沙拉、面食、蔬菜中）
- 格兰诺拉麦片、什锦早餐、燕麦片
- 干果（枣、葡萄干、杏干、李子干）
- 全蛋
- 肥鱼（鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼）
简单的卡路里“助推器”
在膳食中添加这些以增加卡路里，而无需增加大量体积：
- 1–2 汤匙橄榄油放在米饭、面食或蔬菜上
- 1–2 汤匙坚果酱放在燕麦片或烤面包上
- 额外的奶酪片在三明治上
- 蜂蜜或果酱放在面包或酸奶中
- 一把坚果或种子作为零食
6. 饮食策略：多久吃一次，吃多少？
如果大餐让您感到不舒服或太饱，请使用这些策略：
6.1 更频繁地进食
- 目标是每天 3 顿主餐 + 2–3 顿零食
- 尝试在醒着的时候每 2–4 小时吃点东西
6.2 液体卡路里是您的朋友
当您不饿时，饮料更容易消耗：
- 冰沙和奶昔（参见下面的食谱）
- 牛奶或植物奶
- 代餐奶昔或增重剂（使用含糖量适中的优质选择）
6.3 不要“喝掉”您的食欲
- 尝试在餐间喝大部分水，而不是仅仅在餐前或餐中
- 保存高热量奶昔：
- 在餐间或
- 锻炼后立即
7. 高热量饮食计划示例
7.1 示例 ~2,500–2,700 千卡/天（吃一切）
早餐
- 用全脂牛奶烹制的燕麦片
- 添加：1–2 汤匙坚果酱、1 个香蕉、蜂蜜
- 2 个全蛋与奶酪一起炒
零食 1
- 希腊酸奶（全脂）
- 一把混合坚果
- 1 个苹果或一把浆果
午餐
- 1 大块鸡胸肉（或鸡腿）
- 1.5–2 杯米饭
- 淋在蔬菜上的橄榄油
- 混合蔬菜或沙拉
零食 2
- 冰沙：
- 1 个香蕉
- 1 勺乳清蛋白
- 1–2 汤匙坚果酱
- 300–400 毫升全脂牛奶或豆奶
晚餐
- 鲑鱼或牛肉（150–200 克）
- 1 个大烤土豆，配黄油或橄榄油
- 配菜
- 1–2 片全麦面包
睡前（可选）
- 茅屋奶酪或希腊酸奶，配蜂蜜和少量坚果
7.2 示例 ~2,400–2,600 千卡/天（素食）
早餐
- 2 片全麦烤面包，配鳄梨和煎蛋（或炒豆腐）
- 1 杯全脂牛奶或强化豆奶
零食 1
- 混合坚果（坚果 + 种子 + 坚果干）
- 1 个水果（香蕉、梨或葡萄）
午餐
- 扁豆咖喱或鹰嘴豆咖喱
- 1.5–2 杯米饭或烤饼
- 旁边的酸奶（或椰子酸奶）
零食 2
- 冰沙：
- 燕麦片
- 香蕉
- 坚果酱
- 豆奶或燕麦奶
- 可选：蛋白粉
晚餐
- 豆腐或什锦蔬菜炒菜
- 1.5–2 杯面条或米饭
- 用油烹制的蔬菜
- 撒上种子（芝麻、葵花籽）
睡前（可选）
- 1 杯牛奶或植物奶
- 一小把坚果
8. 力量训练：将卡路里转化为肌肉
如果您在没有锻炼的情况下吃得过多，您将主要增加脂肪。为了构建肌肉，请添加渐进式阻力训练。
8.1 基本原则
- 每周训练 3–5 天
- 专注于 复合运动：
- 深蹲、硬拉、卧推、划船、过头推举、引体向上、双杠臂屈伸
- 目标是 每组 6–12 次，每个练习 3–4 组
- 随着时间的推移逐渐增加重量、次数或组数（渐进式超负荷）
您可以在以下位置找到初学者计划：
8.2 示例 3 天全身锻炼计划
A 日
- 深蹲 – 3 × 6–8
- 卧推 – 3 × 6–8
- 划船（杠铃或哑铃） – 3 × 8–10
- 平板支撑 – 3 × 30–45 秒
B 日
- 硬拉 – 3 × 5
- 过头推举 – 3 × 6–8
- 颈前下拉或引体向上 – 3 × 8–10
- 弓步 – 3 × 8–10 每条腿
交替 A 和 B（例如，周一/周三/周五）
9. 恢复：睡眠和压力很重要
为了有效地增加肌肉和体重，恢复至关重要：
- 目标是每晚 7–9 小时的优质睡眠
- 尝试管理压力（散步、冥想、爱好）
- 避免过多的 有氧运动；一些有益于健康，但过多的有氧运动会燃烧掉您的盈余
10. 追踪您的进度
10.1 正确使用体重秤
- 每周称重 2–3 次：
- 在一天中的同一时间（清晨）
- 上完厕所后
- 在进食或饮水前
- 采用每周平均值，而不是专注于日常波动
10.2 其他进度标记
- 每 2–4 周进行测量（腰围、臀围、胸围、手臂、腿）
- 在相同的光线和姿势下拍照
- 健身房里的力量增加
- 能量水平和总体幸福感
如果在 2–3 周后没有任何变化：
- 增加 150–200 千卡/天，然后再次检查
11. 常见问题和解决方案
“我从不感到饥饿”
- 吃更频繁的小餐
- 使用液体卡路里（冰沙、奶昔、牛奶）
- 在膳食中添加更多的油、坚果酱、奶酪，而不是吃非常大的份量
“我感觉太饱或太胀”
- 避免在达到卡路里目标之前食用高纤维和高体积食物（大沙拉、大量生蔬菜）
- 烹饪或蒸蔬菜（它们会收缩并且更容易食用）
- 将卡路里分散到一整天，不要将所有东西都堆在一顿饭中
“我增加脂肪太快了”
- 稍微减少您的盈余（减少 100–200 千卡/天）
- 专注于蛋白质和力量训练以支持肌肉
- 如果健康允许，考虑更多轻度有氧运动（散步、轻松骑自行车）
12. 何时去看医生或营养师
如果您：
- 意外体重减轻
- 持续数周没有食欲
- 有消化问题（慢性腹泻、呕吐、疼痛）
- 有饮食失调或严重限制的历史
- 体重严重过轻（BMI < 18.5）
因此，重要的是在推动大量盈余之前与医生或注册营养师交谈。他们可以检查潜在的问题，例如：
- 甲状腺功能亢进
- 吸收问题（例如乳糜泻、炎症性肠病）
- 激素或代谢问题
对于一般营养建议：
- https://www.eatright.org/ (Academy of Nutrition and Dietetics)
- https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/
13. 开始增加体重的简单行动计划
- 计算您的大致维持卡路里
- 增加 +250–500 千卡/天
- 每天至少摄入 1.6–2.2 克蛋白质/公斤体重
- 每天吃 3 顿饭 + 2–3 顿零食
- 开始 力量训练计划，每周 3–4 次
- 每周追踪您的体重并根据需要调整卡路里
- 优先考虑睡眠和压力管理以进行恢复
如果您分享您的年龄、性别、身高、当前体重和活动水平，我可以帮助您起草个性化的卡路里目标和简单的 7 天增重饮食大纲。