Si vous êtes naturellement mince ou si vous avez perdu du poids et que vous souhaitez reprendre du poids de manière saine, ce guide vous conseillera sur la façon de prendre du poids en toute sécurité, de manière stable et, idéalement, en développant vos muscles plutôt que de la graisse.

1. Principes de la prise de poids saine

Pour prendre du poids, votre corps doit consommer un excédent de calories :

  • Calories nécessaires au maintien du poids : le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir son poids.
  • Pour prendre du poids, vous devez généralement consommer +250 à 500 kilocalories/jour de plus que ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids.
  • Cela se traduira par une prise de poids d’environ 0,25 à 0,5 kg (0,5 à 1 livre) par semaine, ce qui est considéré comme sain.

Vous pouvez estimer vos besoins caloriques pour le maintien du poids à l’aide des calculateurs suivants :

Une fois que vous connaissez vos besoins caloriques pour le maintien du poids, ajoutez 250 à 500 kilocalories et surveillez les résultats pendant 2 à 3 semaines.

2. Fixez-vous des objectifs clairs et réalistes

Décidez ce que signifie la « prise de poids » pour vous :

  • Principalement des muscles (avec un peu de graisse) : entraînement musculaire + excès de calories + apport élevé en protéines.
  • N’importe quel poids (si vous êtes en sous-poids ou malade) : concentrez-vous sur les aliments riches en calories et nutritifs et parlez-en à un professionnel de la santé.

Un bon objectif pourrait être :

  • « Prendre 3 à 4 kg en 3 mois »
  • « Passer de 58 kg à 64 kg, tout en augmentant la force dans les principaux exercices »

3. Combien de calories devriez-vous consommer

Règle simple :

  • Léger excédent (prise de poids lente) :
    • Environ poids corporel (kg) × 33 à 35 kilocalories.
  • Excédent modéré (prise de poids plus rapide) :
    • Environ poids corporel (kg) × 36 à 40 kilocalories.

Exemple (une personne pesant 60 kg) :

  • Léger : ~2 000 à 2 100 kilocalories
  • Modéré : ~2 200 à 2 400 kilocalories

Adaptez-vous en fonction des résultats réels :

  • Vous ne prenez toujours pas de poids après 2 semaines ? Ajoutez +150 à 200 kilocalories/jour.
  • Vous prenez du poids trop rapidement (plus de 0,7 à 1 kg par semaine ou vous vous sentez trop « mou » rapidement) ? Diminuez de 100 à 150 kilocalories/jour.

4. Principaux nutriments pour la prise de poids

4.1 Protéines : développez vos muscles, pas seulement de la graisse

Essayez de consommer 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kg de poids corporel par jour.

Pour une personne pesant 60 kg :

  • Environ 95 à 130 grammes de protéines/jour.

Bonnes sources de protéines :

  • Animales : poulet, dinde, bœuf, œufs, poisson, yaourt grec, fromage cottage, lait.
  • Végétales : lentilles, pois chiches, haricots, tofu, tempeh, edamame, seitan, lait de soja, produits protéinés à base de haricots.
  • Suppléments : poudre de protéines de lactosérum, de caséine, de soja, de pois ou de riz.

4.2 Glucides : principal carburant pour l’entraînement

Les glucides fournissent de l’énergie pour l’exercice et aident à reconstituer le glycogène dans les muscles.

Essayez de consommer 3 à 6 grammes/kg de poids corporel, en fonction de votre niveau d’activité.

Sources de glucides :

  • Riz (blanc ou brun), pâtes, avoine, quinoa, pommes de terre, patates douces, pain complet, fruits, légumes féculents.

4.3 Lipides : calories faciles et soutien hormonal

Les lipides ont une densité calorique très élevée (9 kilocalories/gramme), ce qui est utile lorsque vous vous sentez trop rassasié.

Essayez de consommer 0,7 à 1,2 gramme/kg de poids corporel.

Sources de graisses saines :

  • Noix, beurre de noix (cacahuètes, amandes), graines, huile d’olive, avocats, poissons gras (saumon, maquereau), produits laitiers entiers.

5. Aliments riches en calories qui vous aident à prendre du poids

Si vous avez peu d’appétit ou si vous vous sentez rapidement rassasié, concentrez-vous sur les aliments riches en calories et nutritifs :

Aliments sains riches en calories

  • Noix et beurre de noix (cacahuètes, amandes, noix de cajou).
  • Mélange montagnard (noix + fruits secs + chocolat noir).
  • Avocat et guacamole.
  • Fromage, yaourt entier, lait entier.
  • Huile d’olive et autres huiles saines (ajoutez-en à vos salades, pâtes, légumes).
  • Granola, muesli, avoine.
  • Fruits secs (dattes, raisins secs, abricots, pruneaux).
  • Œufs entiers.
  • Poissons gras (saumon, sardines, maquereau).

« Boosters » de calories faciles

Ajoutez-les à vos repas pour augmenter les calories sans augmenter le volume des aliments :

  • 1 à 2 cuillères à soupe d’huile d’olive dans le riz, les pâtes ou les légumes.
  • 1 à 2 cuillères à soupe de beurre de noix sur de l’avoine ou du pain grillé.
  • Tranche de fromage supplémentaire dans les sandwichs.
  • Miel ou confiture sur du pain ou dans du yaourt.
  • Une poignée de noix ou de graines avec des collations.

6. Stratégies alimentaires : à quelle fréquence et en quelle quantité ?

Si les gros repas vous mettent mal à l’aise ou vous font vous sentir trop rassasié, utilisez ces stratégies :

6.1 Mangez plus souvent

  • Essayez de prendre 3 repas principaux + 2 à 3 collations par jour.
  • Essayez de manger quelque chose toutes les 2 à 4 heures pendant que vous êtes éveillé.

6.2 Les calories liquides sont vos amies

Lorsque vous n’avez pas faim, il est plus facile de boire vos calories :

  • Smoothies et milk-shakes (voir la recette ci-dessous).
  • Lait ou lait végétal.
  • Milk-shakes de remplacement de repas ou milk-shakes pour la prise de poids (utilisez des options de haute qualité avec une quantité modérée de sucre).

6.3 Ne « buvez » pas votre faim

  • Essayez de boire plus d’eau entre les repas, pas juste avant ou pendant les repas.
  • Gardez un milk-shake riche en calories à portée de main :
    • Entre les repas ou
    • Immédiatement après l’entraînement.

7. Exemple de plan de repas riche en calories

7.1 Environ 2 500 à 2 700 kilocalories par jour (omnivores)

Petit-déjeuner

  • Avoine cuite avec du lait entier.
  • Ajoutez : 1 à 2 cuillères à soupe de beurre de noix, 1 banane, miel.
  • 2 œufs brouillés avec du fromage.

Collation 1

  • Yaourt grec (entier).
  • Une poignée de noix mélangées.
  • 1 pomme ou une poignée de baies.

Déjeuner

  • 1 gros blanc de poulet (ou cuisse).
  • 1,5 à 2 tasses de riz blanc.
  • Huile d’olive sur les légumes.
  • Légumes mélangés ou salade.

Collation 2

  • Smoothie :
    • 1 banane.
    • 1 mesure de protéines de lactosérum.
    • 1 à 2 cuillères à soupe de beurre de noix.
    • 300 à 400 ml de lait entier ou de lait de soja.

Dîner

  • Saumon ou bœuf (150 à 200 grammes).
  • 1 grosse pomme de terre au four avec du beurre ou de l’huile d’olive.
  • Plat de légumes.
  • 1 à 2 tranches de pain complet.

Avant de vous coucher (facultatif)

  • Fromage cottage ou yaourt grec avec du miel et quelques noix.

7.2 Environ 2 400 à 2 600 kilocalories par jour (végétarien)

Petit-déjeuner

  • 2 tranches de pain complet grillé avec de l’avocat et des œufs au plat (ou du tofu brouillé).
  • 1 verre de lait entier ou de lait de soja enrichi en vitamines.

Collation 1

  • Mélange montagnard (noix + graines + fruits secs).
  • 1 fruit (banane, poire ou raisins).

Déjeuner

  • Curry de lentilles ou de pois chiches.
  • 1,5 à 2 tasses de riz blanc ou de pain naan.
  • Yaourt en accompagnement (ou yaourt de noix de coco).

Collation 2

  • Smoothie :
    • Avoine.
    • Banane.
    • Beurre de noix.
    • Lait de soja ou lait d’avoine.
    • Facultatif : poudre de protéines.

Dîner

  • Curry de tofu ou de légumes mélangés.
  • 1,5 à 2 tasses de nouilles ou de riz blanc.
  • Légumes cuits à l’huile.
  • Saupoudrez de graines (sésame, graines de tournesol).

Avant de vous coucher (facultatif)

  • 1 verre de lait ou de lait végétal.
  • Petite poignée de noix.

8. Entraînement de force : transformez les calories en muscles

Si vous mangez plus sans faire d’exercice, vous prendrez principalement de la graisse. Pour développer vos muscles, ajoutez progressivement un entraînement de résistance.

8.1 Principes de base

  • Faites de l’exercice 3 à 5 jours par semaine.
  • Concentrez-vous sur les exercices composés :
    • Squat, soulevé de terre, développé couché, rowing, développé au-dessus de la tête, traction, dips.
  • Essayez de faire 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions par série pour chaque exercice.
  • Augmentez progressivement le poids, les répétitions ou le nombre de séries au fil du temps (surcharge progressive).

Vous pouvez trouver des programmes pour débutants ici :

8.2 Exemple de routine d’entraînement complet du corps de 3 jours

Jour A

  • Squat - 3 × 6-8
  • Développé couché - 3 × 6-8
  • Rowing (barre ou haltère) - 3 × 8-10
  • Planche - 3 × 30-45 secondes

Jour B

  • Soulevé de terre - 3 × 5
  • Développé au-dessus de la tête - 3 × 6-8
  • Tirage dorsal ou traction - 3 × 8-10
  • Fentes - 3 × 8-10 par jambe

Alternez A et B (par exemple, lundi/mercredi/vendredi).

9. Récupération : le sommeil et la gestion du stress sont importants

Pour développer efficacement vos muscles et prendre du poids, la récupération est essentielle :

  • Essayez de dormir 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit.
  • Essayez de gérer le stress (marche, méditation, passe-temps).
  • Évitez trop de cardio ; un peu est sain, mais trop peut brûler votre excès de calories.

10. Suivez vos progrès

10.1 Utilisez correctement le pèse-personne

  • Pesez-vous 2 à 3 fois par semaine :
    • À la même heure de la journée (le matin).
    • Après être allé aux toilettes.
    • Avant de manger ou de boire quoi que ce soit.
  • Calculez une moyenne hebdomadaire au lieu de vous concentrer sur les fluctuations quotidiennes.

10.2 Autres indicateurs de progrès

  • Prenez des mesures toutes les 2 à 4 semaines (taille, hanches, poitrine, bras, jambes).
  • Prenez des photos dans le même éclairage et la même pose.
  • Augmentation de la force à la salle de sport.
  • Énergie physique et bien-être général.

Si vous ne constatez aucun changement après 2 à 3 semaines :

  • Augmentez votre apport de 150 à 200 kilocalories/jour et testez à nouveau.

11. Problèmes courants et solutions

« Je n’ai jamais faim »

  • Mangez fréquemment de petits repas.
  • Utilisez des calories liquides (smoothies, milk-shakes, lait).
  • Ajoutez plus d’huile, de beurre de noix, de fromage à vos repas au lieu de plus grosses portions.

« Je me sens trop rassasié ou ballonné »

  • Évitez les aliments riches en fibres et volumineux (grosses salades, beaucoup de légumes crus) avant d’atteindre votre objectif calorique.
  • Faites cuire ou faites cuire à la vapeur les légumes (ils rétréciront et seront plus faciles à manger).
  • Répartissez vos calories tout au long de la journée, ne mangez pas tout en une seule fois.

« Je prends de la graisse trop rapidement »

  • Réduisez légèrement votre surplus de calories (diminuez de 100 à 200 kilocalories/jour).
  • Concentrez-vous sur les protéines et l’entraînement de force pour soutenir les muscles.
  • Envisagez de faire plus de cardio léger si votre santé est bonne (marche, vélo léger).

12. Quand consulter un médecin ou un nutritionniste

Si vous :

  • Perdez du poids involontairement.
  • N’avez pas faim depuis plusieurs semaines.
  • Avez des problèmes digestifs (diarrhée chronique, vomissements, douleurs).
  • Avez des antécédents de troubles de l’alimentation ou de restrictions sévères.
  • Êtes considérablement en sous-poids (IMC < 18,5).

Il est donc essentiel de consulter un médecin ou un nutritionniste agréé avant d’augmenter considérablement votre apport calorique. Ils peuvent vérifier les problèmes sous-jacents, tels que :

  • Hyperthyroïdie.
  • Problèmes d’absorption (p. ex., maladie cœliaque, MICI).
  • Problèmes hormonaux ou métaboliques.

Pour des conseils nutritionnels généraux :

13. Plan d’action simple pour commencer à prendre du poids

  1. Calculez vos calories de maintien estimées.
  2. Ajoutez +250 à 500 kilocalories/jour.
  3. Mangez au moins 1,6 à 2,2 grammes de protéines/kg de poids corporel par jour.
  4. Prenez 3 repas + 2 à 3 collations par jour.
  5. Commencez une routine d’entraînement de force 3 à 4 fois par semaine.
  6. Suivez votre poids chaque semaine et ajustez les calories si nécessaire.
  7. Donnez la priorité au sommeil et à la gestion du stress pour la récupération.

Si vous me donnez votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids actuel et votre niveau d’activité, je peux vous aider à créer un objectif calorique personnalisé et un plan de repas de prise de poids simple de 7 jours.