Una flexión es uno de los ejercicios con peso corporal más efectivos para desarrollar la fuerza del tren superior, trabajando el pecho, los hombros, los tríceps y el core. Para maximizar los resultados y prevenir lesiones, es esencial seguir la forma y técnica adecuadas. Aquí tienes una guía paso a paso sobre cómo hacer una flexión perfecta:
Guía Paso a Paso para una Flexión Perfecta
1. Posición Inicial
- Ponte en el suelo sobre tus manos y rodillas.
- Coloca las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
- Estira las piernas hacia atrás de modo que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Activa tu core, glúteos y piernas para mantener tu cuerpo rígido.
- Mantén los pies juntos o ligeramente separados para mantener el equilibrio.
2. Fase de Descenso
- Inhala mientras doblas los codos, manteniéndolos a unos 45 grados del cuerpo.
- Mantén los codos pegados (no los abras perpendicularmente a tu cuerpo).
- Baja el pecho hacia el suelo, manteniendo el cuello neutro y la espalda recta.
- Baja hasta que tu pecho esté a uno o dos centímetros del suelo, o hasta que tus codos formen un ángulo de unos 90 grados.
3. Fase de Empuje
- Exhala mientras empujas con las palmas de las manos, extendiendo los codos y volviendo a la posición inicial.
- Asegúrate de que tu cuerpo se mantenga recto; evita que las caderas se hundan o que los glúteos se eleven.
4. Errores Comunes a Evitar
- Caderas que se hunden o espalda arqueada: esto reduce la efectividad y puede causar lesiones.
- Codos que se abren: mantenlos a un ángulo de 45 grados para la salud de los hombros.
- Repeticiones parciales: baja el pecho lo más cerca posible del suelo para un rango completo de movimiento.
- No activar el core: tensa los abdominales durante todo el movimiento.
5. Modificaciones y Progresiones
- Si una flexión estándar es demasiado desafiante, comienza con flexiones de rodillas o flexiones inclinadas (manos sobre un banco o superficie elevada).
- Para hacer las flexiones más difíciles, prueba las flexiones declinadas, las flexiones diamante o añade una palmada para las flexiones pliométricas.
Consejos para Mejores Resultados
- Mantén tus movimientos controlados: evita rebotar o apresurarte.
- Calienta las muñecas y los hombros antes de empezar.
- Respira de manera constante: inhala al bajar, exhala al subir.
Beneficios de las Flexiones Correctas
- Desarrolla la fuerza del tren superior y del core
- Mejora la postura y la estabilidad
- Se pueden hacer en cualquier lugar, sin necesidad de equipo
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