দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ে সহনশীলতা কেন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ
দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়——আপনি 10K, হাফ ম্যারাথন বা ম্যারাথন-এর জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন না কেন——নির্ভর করে সময়ের সাথে সাথে আপনার শরীরের অ্যারোবিক প্রচেষ্টা বজায় রাখার ক্ষমতার উপর। সহনশীলতা বাড়ানোর অর্থ হলো আপনার অ্যারোবিক ক্ষমতা বৃদ্ধি করা, ক্লান্তি বিলম্বিত করা এবং আপনার পেশীগুলিকে জ্বালানি দক্ষতার সাথে ব্যবহার করতে শেখানো।
দৌড়ের সহনশীলতা উন্নত করার মূল নীতিসমূহ
1. একটি শক্তিশালী অ্যারোবিক ভিত্তি গড়ে তোলা
সহনশীলতার ভিত্তি হলো অ্যারোবিক বেস ট্রেনিং। তীব্রতা বাড়ানোর আগে, ৬–৮ সপ্তাহ কথোপকথনযোগ্য গতিতে (আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন-এর প্রায় ৬০–৭০%) দৌড়ানোয় সময় ব্যয় করুন। এটি কৈশিকনালী (capillaries), মাইটোকন্ড্রিয়া এবং ধীর-টুইচ পেশী তন্তুর বিকাশ ঘটায়।
2. 80/20 নিয়ম অনুসরণ করুন
এলিট দৌড়বিদরা 80/20 নিয়ম অনুসরণ করেন: ৮০% দৌড় কম তীব্রতার এবং ২০% মাঝারি থেকে উচ্চ তীব্রতার। এটি অভিযোজন এবং পুনরুদ্ধারের ভারসাম্য বজায় রাখে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।
3. ধীরে ধীরে মাইলেজ বাড়ান
শিন স্প্লিন্ট বা প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস-এর মতো অতিরিক্ত ব্যবহারজনিত আঘাত এড়াতে সাপ্তাহিক দূরত্ব ১০%-এর বেশি বাড়াবেন না।
4. সাপ্তাহিক লং রান যুক্ত করুন
লং রান হলো সহনশীলতার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ একক প্রশিক্ষণ। ধীরে ধীরে আপনার সাপ্তাহিক মাইলেজের ২০–৩০% পর্যন্ত বাড়ান, স্বাভাবিক আরামদায়ক গতির চেয়ে ধীর গতিতে দৌড়ান।
5. টেম্পো রান এবং ইন্টারভাল ট্রেনিং যুক্ত করুন
- টেম্পো রান: "আরামদায়ক কিন্তু কঠিন" গতিতে (ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড) ২০–৪০ মিনিট দৌড়ান
- ইন্টারভাল ট্রেনিং: উদাহরণস্বরূপ, ৫K গতিতে ৬ × ৮০০ মিটার দৌড়ান, মাঝখানে বিশ্রামের বিরতি রেখে এগুলি আপনার VO2 max এবং ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড উন্নত করে।
6. সপ্তাহে ২ বার স্ট্রেন্থ ট্রেনিং করুন
দৌড়ের অর্থনীতি উন্নত করতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে স্কোয়াট, লাঞ্জ, ডেডলিফ্ট এবং কোর ট্রেনিং অন্তর্ভুক্ত করুন। শক্তিশালী পেশী দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ে ক্লান্তি বিলম্বিত করতে পারে।
7. পুনরুদ্ধার এবং ঘুমকে অগ্রাধিকার দিন
পেশীর অভিযোজন বিশ্রামের সময় ঘটে। ৭–৯ ঘণ্টা ঘুম এবং সপ্তাহে অন্তত একটি সম্পূর্ণ বিশ্রামের দিন পাওয়ার চেষ্টা করুন।
8. সঠিকভাবে জ্বালানি সরবরাহ করুন
- দীর্ঘ সময়ের ব্যায়ামের আগে কার্বোহাইড্রেট লোডিং করুন
- ৬০ মিনিটের বেশি সময় ধরে দৌড়ানোর সময় হাইড্রেশন এবং ইলেক্ট্রোলাইট-এর দিকে মনোযোগ দিন
- প্রশিক্ষণের পরে পেশী মেরামতের জন্য প্রোটিন গ্রহণ করুন
আরও জানতে, একাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটেটিক্স-এ যান।
9. সঠিক দৌড়ের ভঙ্গি ব্যবহার করুন
দক্ষতা উন্নত করতে পদক্ষেপের দৈর্ঘ্য কমান, ক্যাডেন্স বাড়ান (প্রায় ১৭০–১৮০ পদক্ষেপ/মিনিট) এবং আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের ঠিক নিচে পা রাখুন।
10. উচ্চতা বা তাপ প্রশিক্ষণ বিবেচনা করুন (উন্নত)
উচ্চ তাপমাত্রা বা উচ্চতা-তে প্রশিক্ষণ লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদন এবং প্লাজমা ভলিউম বৃদ্ধিতে সহায়তা করে——তবে এটি শুধুমাত্র অভিজ্ঞ দৌড়বিদদের জন্য এবং নির্দেশনায় করা উচিত।
সাপ্তাহিক সহনশীলতা প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার উদাহরণ (মধ্যবর্তী)
| দিন | প্রশিক্ষণের বিষয়বস্তু | উদ্দেশ্য |
|---|---|---|
| সোমবার | বিশ্রাম বা সহজ ৫K | পুনরুদ্ধার |
| মঙ্গলবার | ইন্টারভাল (৬×৮০০মি) | VO2 max |
| বুধবার | সহজ ৮K + স্ট্রাইড | অ্যারোবিক ভিত্তি |
| বৃহস্পতিবার | টেম্পো রান ১০K | ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড |
| শুক্রবার | বিশ্রাম বা ক্রস-ট্রেনিং | পুনরুদ্ধার |
| শনিবার | লং রান ১৫–২৫K | সহনশীলতা |
| রবিবার | সহজ ৮K | সক্রিয় পুনরুদ্ধার |
অগ্রগতি ট্র্যাক করা
নিম্নলিখিতগুলি পর্যবেক্ষণ করতে দৌড়ের ঘড়ি বা অ্যাপ ব্যবহার করুন:
- সাপ্তাহিক মাইলেজ
- গতি বনাম হৃদস্পন্দন
- বিশ্রামকালীন হৃদস্পন্দনের প্রবণতা
বিশ্রামকালীন হৃদস্পন্দন কমে যাওয়া এবং একই হৃদস্পন্দনে দ্রুত গতি = সহনশীলতা বৃদ্ধি।