কীভাবে বিব্রতকর জিনিস যা আপনি বলেছেন বা করেছেন তা নিয়ে আবেশ বন্ধ করবেন

আপনার বলা বা করা বিব্রতকর জিনিসগুলি পুনরায় চালাতে গিয়ে আটকে থাকার অনুভূতি খুবই সাধারণ। আপনি একা নন, এবং এই স্মৃতিগুলি থেকে সরে যাওয়া এবং সেগুলিকে আপনার মন দখল করা থেকে আটকানো সম্ভব।

নীচে একটি ব্যবহারিক, ধাপে ধাপে গাইড দেওয়া হল যা আপনি আজই ব্যবহার শুরু করতে পারেন।

1. কেন আপনার মস্তিষ্ক বিব্রতকর মুহূর্তগুলি পুনরায় চালায় তা বুঝুন

আপনার মস্তিষ্ক নিরপেক্ষ ঘটনার চেয়ে বেদনাদায়ক বা অদ্ভুত ঘটনাগুলিকে আরও দৃঢ়ভাবে মনে রাখার জন্য তৈরি। মনোবিজ্ঞানীরা একে নেতিবাচকতা পক্ষপাত বলেন। এটি একটি বেঁচে থাকার প্রক্রিয়া: ভুলগুলি মনে রাখা মানুষকে বিপদ এড়াতে সাহায্য করত।

আধুনিক জীবনে, এটি মাঝে মাঝে পরিণত হয়:

• সামাজিক মিথস্ক্রিয়া নিয়ে অতিরিক্ত চিন্তা
• কয়েক বছর আগের "cringe" মুহূর্তগুলি নিয়ে আলোচনা
• সামাজিক উদ্বেগ এবং বিচারের ভয়

স্বীকার করা যে এটি একটি মস্তিষ্কের অভ্যাস, ব্যক্তিগত ব্যর্থতা নয়, এটি পরিবর্তন করার প্রথম পদক্ষেপ। চিন্তা এবং আবেগ কীভাবে কাজ করে সে সম্পর্কে আরও জানতে, আপনি NHS মানসিক স্বাস্থ্য বা Verywell Mind থেকে সংস্থানগুলি অন্বেষণ করতে পারেন।

2. "স্পটলাইট প্রভাব" কে চ্যালেঞ্জ করুন

আমরা প্রায়শই অতিরিক্ত অনুমান করি যে অন্য লোকেরা আমাদের ভুলগুলি কতটা লক্ষ্য করে বা মনে রাখে। মনোবিজ্ঞানীরা একে স্পটলাইট প্রভাব বলেন: আপনি অনুভব করেন যেন আপনার উপর একটি উজ্জ্বল আলো জ্বলছে, তবে বাস্তবে, বেশিরভাগ লোক নিজেদের দিকে মনোনিবেশ করে।

নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন:

• অন্য কেউ যদি এটি করত, তবে আমি কি এখনও বছর পরে এটি নিয়ে ভাবতাম?
• সেখানে থাকা অন্যান্য লোকদের জন্য সেদিন আর কী ঘটছিল?
• অন্যরা যে বিব্রতকর কাজ করেছে তার সবকিছু কি আমার মনে আছে? (সম্ভবত না।)

বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, অন্যরা:

• লক্ষ্য করেনি
• সংক্ষেপে লক্ষ্য করেছে এবং সরে গেছে
• অথবা সম্পূর্ণভাবে ভুলে গেছে

এটি জানা তাৎক্ষণিকভাবে আপনার অনুভূতি মুছে ফেলবে না, তবে এটি এই বিশ্বাসকে দুর্বল করে যে "সবাই মনে রেখেছে এবং আমাকে বিচার করছে।"

স্পটলাইট প্রভাব সম্পর্কে আরও জানতে, সাইকোলজি টুডে থেকে এই স্পষ্ট ব্যাখ্যাটি দেখুন।

3. আপনার গল্প থেকে তথ্য আলাদা করুন

আপনি যখন কোনও বিব্রতকর ঘটনা পুনরায় চালান, তখন আপনি সাধারণত কেবল এটি মনে রাখেন না - আপনি একটি গল্প যোগ করেন:

• "সবাই মনে করে আমি বোকা।"
• "আমি সব কিছু নষ্ট করে দিয়েছি।"
• "তারা আমাকে আর কখনও গুরুত্বের সাথে নেবে না।"

এই সহজ অনুশীলনটি ব্যবহার করে দেখুন:

1. ঘটনাটি লিখুন এক বা দুটি বাক্যে, যতটা সম্ভব তথ্যপূর্ণভাবে।

   • উদাহরণ: "আমি একটি উপস্থাপনার সময় একটি শব্দ ভুল উচ্চারণ করেছি এবং আমার ব্যাখ্যা দেওয়ার সময় আটকে গিয়েছিলাম।"

2. আপনার মস্তিষ্ক ঘটনাটি সম্পর্কে আপনাকে যে গল্প বলছে তা লিখুন।

   • উদাহরণ: "সবাই মনে করে আমি অপেশাদার এবং আমার কাজের জন্য যথেষ্ট স্মার্ট নই।"

3. জিজ্ঞাসা করুন:

   • কী প্রমাণ এই গল্পকে সমর্থন করে?
   • কী প্রমাণ এটিকে সমর্থন করে না?
   • এটি দেখার আরও ভারসাম্যপূর্ণ উপায় আছে কি?

আরও বাস্তবসম্মত একটি গল্প হতে পারে:

"আমি একটি উপস্থাপনার সময় আটকে গিয়েছিলাম। এটি অনেকের সাথেই ঘটে। কেউ কেউ হয়তো লক্ষ্যও করেনি, এবং যারা করেছে তারা সম্ভবত দ্রুত ভুলে গেছে।"

এই ধরনের জ্ঞানীয় পুনর্গঠন সিবিটি (কগনিটিভ বিহেভিওরাল থেরাপি) এর একটি মূল অংশ এবং অতিরিক্ত চিন্তা এবং সামাজিক উদ্বেগের জন্য খুব কার্যকর।

4. আত্ম-আক্রমণের পরিবর্তে আত্ম-করুণা ব্যবহার করুন

বেশিরভাগ মানুষ কঠোর আত্ম-সমালোচনা দিয়ে বিব্রতকর অবস্থার প্রতিক্রিয়া জানায়:

• "আমি খুব বোকা।"
• "আমি কেন এমন?"
• "আমার কী সমস্যা?"

তবে ডাঃ ক্রিস্টিন নেফের আত্ম-করুণা নিয়ে গবেষণা দেখায় যে নিজের প্রতি সদয় হওয়া আসলে আপনাকে আরও স্থিতিস্থাপক করে তোলে এবং ভুল পুনরাবৃত্তি করার সম্ভাবনা কমিয়ে দেয়।

যখনই স্মৃতি আঘাত করে তখন এই 3-ধাপের আত্ম-করুণার স্ক্রিপ্টটি ব্যবহার করে দেখুন:

1. মননশীলতা - "এটি একটি বেদনাদায়ক স্মৃতি। আমি এখন লজ্জিত এবং আতঙ্কিত বোধ করছি।"
2. সাধারণ মানবতা - "সবাই বিব্রতকর কাজ করে। এটি মানুষ হওয়ার একটি অংশ।"
3. আত্ম-দয়া - "আমাকে ভুল করার অনুমতি দেওয়া হয়েছে। আমি শিখছি এবং বড় হচ্ছি।"

নিজের সাথে এমনভাবে কথা বলুন যেভাবে আপনি আপনার কাছের বন্ধুর সাথে কথা বলতেন যে একই ভুল করেছে।

5. স্মৃতিকে খাওয়ানো বন্ধ করুন: আলোচনা লুপটি ভাঙুন

আলোচনা করার অর্থ হল কোনও সমাধান না করে একই ঘটনার পুনরাবৃত্তি করা। এটি স্মৃতি এবং লজ্জাকে শক্তিশালী করে।

এই কৌশলটি ব্যবহার করুন:

ক) "উদ্বেগ সীমা" নির্ধারণ করুন

• নিজেকে প্রতিদিন 5-10 মিনিট "উদ্বেগ সময়" হিসাবে দিন।
• যদি বিব্রতকর স্মৃতি সেই সময়ের বাইরে আসে, তবে নিজেকে বলুন:

  "আমি আমার উদ্বেগের সময় এটি নিয়ে চিন্তা করব, এখন নয়।"

• তারপর আলতো করে আপনার মনোযোগ আপনি যা করছেন তার দিকে সরিয়ে দিন।

খ) আপনার মনোযোগ সরিয়ে দিন

যখন স্মৃতি আঘাত করে, তখন চেষ্টা করুন:

• জোরে (বা আপনার মনে) পাঁচটি জিনিস যা আপনি দেখতে পাচ্ছেন, চারটি যা আপনি অনুভব করতে পারেন, তিনটি যা আপনি শুনতে পাচ্ছেন ইত্যাদি বর্ণনা করা (একটি গ্রাউন্ডিং অনুশীলন)।
• একটি কাজের দিকে মনোযোগ দিন যার জন্য মনোযোগ প্রয়োজন: পরিষ্কার করা, ধাঁধা, পড়া, শেখা।
• সংক্ষিপ্ত শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম: 4 সেকেন্ডের জন্য ধীরে ধীরে শ্বাস নিন, 4 সেকেন্ড ধরে রাখুন, 6 সেকেন্ডে শ্বাস ছাড়ুন।

Mindful.org এ শেখানো মননশীলতা-ভিত্তিক কৌশলগুলি আপনাকে চিন্তাগুলিতে টেনে না গিয়ে সেগুলিকে লক্ষ্য করতে সাহায্য করে।

6. বিব্রতকর মুহূর্তগুলিকে প্রশিক্ষণ হিসাবে পুনরায় সাজান

বিব্রতকর ঘটনাগুলি প্রায়শই শক্তিশালী শিক্ষার অভিজ্ঞতা।

নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন:

• এটি আমাকে নিজের সম্পর্কে কী শিখিয়েছে?
• পরের বার আমি আলাদাভাবে কী করতে পারি?
• এটি কীভাবে আমাকে অন্যদের প্রতি আরও সহানুভূতিশীল করে তুলতে পারে?

উদাহরণ:

• আপনি একটি দলে খুব বেশি কথা বলেছেন → আপনি পরের বার আরও প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করতে শিখেছেন।
• আপনি একটি খারাপ রসিকতা করেছেন → আপনি আবিষ্কার করেছেন যে আপনি এখনও শিখছেন কোন ধরণের হাস্যরস নির্দিষ্ট পরিস্থিতির সাথে মানানসই।
• আপনি একটি কথোপকথনে জমে গিয়েছিলেন → আপনি শিখেছেন যে আপনি দলে উদ্বিগ্ন বোধ করেন এবং আগে থেকে কয়েকটি বিষয় প্রস্তুত করতে হতে পারে।

এগুলিকে "চূড়ান্ত রায়" এর পরিবর্তে "অনুশীলন রাউন্ড" হিসাবে পুনরায় সাজানো তাদের সাথে বাঁচা সহজ করে তোলে।

7. একটি "স্মৃতি পুনর্লিখন" কৌশল চেষ্টা করুন

আপনি কোনও স্মৃতি মুছে ফেলতে পারবেন না, তবে আপনি কীভাবে আপনার মস্তিষ্ক এটি সঞ্চয় করে তা পরিবর্তন করতে পারেন।

এখানে একটি সহজ ভিজ্যুয়ালাইজেশন রয়েছে:

1. আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং বিব্রতকর স্মৃতিটি মনে আনুন।
2. আপনার শরীরে অনুভূতিগুলি লক্ষ্য করুন (বুকে টান, মুখ লাল হয়ে যাওয়া ইত্যাদি)।
3. এখন দৃশ্যটি আবার কল্পনা করুন, তবে:
   • হাস্যরস যোগ করুন: কল্পনা করুন সবাই ক্লাউন জুতো পরে আছে বা ধীরে ধীরে কথা বলছে।
   • অথবা কল্পনা করুন আপনার ভবিষ্যতের আত্ম (আরও শান্ত, জ্ঞানী আপনি) দৃশ্যে প্রবেশ করছেন, আপনার কাঁধে হাত রাখছেন এবং বলছেন,

     "আপনি ঠিক আছেন। এটি আপনাকে সংজ্ঞায়িত করবে না। আপনি একদিন এটি নিয়ে হাসবেন।"

বারবার শান্ত, সদয় বা মজার চিত্রগুলির সাথে স্মৃতি যুক্ত করা ধীরে ধীরে এর আবেগপূর্ণ তীব্রতা দুর্বল করতে পারে। এটি EMDR এবং এক্সপোজার থেরাপির মতো থেরাপিতে ব্যবহৃত কৌশলগুলির অনুরূপ (এগুলি সম্পর্কে আরও জানতে NHS Talking Therapies দেখুন)।

8. বর্তমানে আত্মবিশ্বাস তৈরি করুন

আপনি এখন নিজের সম্পর্কে যত বেশি ভাল অনুভব করবেন, পুরানো বিব্রতকর মুহুর্তগুলির ক্ষমতা তত কম হবে।

মনোনিবেশ করুন:

• প্রতিদিনের ছোট জয়: কাজ শেষ করা, ব্যায়াম করা, কাউকে সাহায্য করা, নতুন কিছু শেখা।
• ইতিবাচক সামাজিক অভিজ্ঞতা: এমনকি সংক্ষিপ্ত, বন্ধুত্বপূর্ণ মিথস্ক্রিয়াও ধীরে ধীরে এই বিশ্বাসকে প্রতিস্থাপন করতে পারে যে "আমি সবসময় অদ্ভুত।"
• দক্ষতা যা আপনি উন্নত করতে পারেন: যোগাযোগ, জনসমক্ষে বক্তৃতা, হাস্যরস, দৃঢ়তা।

গঠনমূলক শিক্ষার কথা বিবেচনা করুন:

• জনসমক্ষে বক্তৃতা: টোস্টমাস্টার্স ইন্টারন্যাশনাল
• সামাজিক দক্ষতা: সাইকোলজি টুডে তে বিশ্বাসযোগ্য গাইড

আত্মবিশ্বাস মানে কখনও ভুল না করা নয়; এর মানে হল আপনি যখন ভুল করেন তখন আপনি এটি সামলাতে পারবেন তা জানা।

9. যখন পুরানো স্মৃতি হঠাৎ ফিরে আসে

কখনও কখনও আপনি হঠাৎ করে কয়েক বছর আগের কিছু মনে রাখবেন এবং এত জোরে কুঁকড়ে যাবেন যে আপনি শারীরিকভাবে প্রতিক্রিয়া করবেন।

সেই মুহূর্তে, এটি চেষ্টা করুন:

1. নাম দিন:

   "এটি একটি লজ্জার ফ্ল্যাশব্যাক। আমার মস্তিষ্ক একটি পুরানো ফাইল পুনরায় চালাচ্ছে।"

2. নিজেকে গ্রাউন্ড করুন:

   • চারপাশে তাকান এবং 3টি জিনিস যা আপনি দেখতে পাচ্ছেন তার নাম বলুন।
   • মেঝেতে আপনার পায়ের অনুভূতি নিন, আপনার শ্বাস লক্ষ্য করুন।

3. প্রতিক্রিয়া জানান, প্রতিক্রিয়া করবেন না:

   • "হ্যাঁ, এটি ঘটেছে। আমি এটি পছন্দ করিনি, তবে এটি এখন শেষ।"
   • "আমি আর সেই ব্যক্তি নই। তখন থেকে আমি বড় হয়েছি।"

4. আপনার শরীর সরান:

   • আপনার চোয়াল আলগা করুন, আপনার কাঁধ নামান, ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।
   • আপনার শরীর আপনার মস্তিষ্ককে সংকেত দেয় যে আপনি এখন নিরাপদ।

সময়ের সাথে সাথে, এই ফ্ল্যাশব্যাকগুলি কম তীব্র এবং কম ঘন ঘন হয়ে যায়।

10. কখন পেশাদার সাহায্য বিবেচনা করবেন

যদি আপনার বিব্রততা বা অতিরিক্ত চিন্তা:

• সামাজিকীকরণ করা কঠিন করে তোলে
• ঘুম, কাজ, স্কুল বা সম্পর্কের ক্ষেত্রে হস্তক্ষেপ করে
• আঘাত, উৎপীড়ন বা আপত্তিজনক পরিস্থিতির সাথে আবদ্ধ থাকে
• তীব্র আত্ম-ঘৃণা বা আত্ম-ক্ষতির চিন্তা দ্বারা অনুষঙ্গী হয়

তবে একজন লাইসেন্সপ্রাপ্ত মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে কথা বলা অনেক সাহায্য করতে পারে।

আপনি এখানে সাহায্যের প্রকারভেদ সম্পর্কে আরও জানতে পারেন:

• NHS: Find Psychological Therapies
• APA Psychologist Locator (US)
• BetterHelp অথবা Online-Therapy.com (অনলাইন বিকল্প)

CBT, ACT (Acceptance and Commitment Therapy), অথবা করুণা-কেন্দ্রিক থেরাপি-এর মতো থেরাপিগুলি লজ্জা এবং অতিরিক্ত চিন্তার জন্য বিশেষভাবে উপযোগী।

11. আপনার সাথে রাখার জন্য মূল অনুস্মারক

আপনি এগুলি বুকমার্ক বা স্ক্রিনশট করতে পারেন:

• প্রত্যেকের মনে cringe মুহূর্তের একটি মানসিক হাইলাইট রিল রয়েছে; বেশিরভাগই আপনার নিজের প্রতি যতটা মনোযোগ দেয়, ততটাই তাদের নিজেদের প্রতি মনোযোগী।
• আপনার মস্তিষ্ক আপনাকে "সুরক্ষা" দেওয়ার জন্য বিব্রতকর অবস্থাকে ধরে রাখে, তবে আপনি এটিকে পুনরায় প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
• একটি ভুল হল আপনি যা করেছেন, আপনি যা আছেন তা নয়।
• অনুশীলনের সাথে, স্মৃতি থাকে, তবে বেদনা এবং লজ্জা মুছে যেতে পারে।
• বৃদ্ধি প্রমাণ করে যে আপনি আপনার অতীত দ্বারা সংজ্ঞায়িত নন।

আপনি যদি চান, তবে আপনি একটি নির্দিষ্ট ধরণের পরিস্থিতির উদাহরণ দিতে পারেন (যেমন, "আমি ক্লাসে যা বলেছি", "আমি একটি বার্তা পাঠিয়েছি", "কয়েক বছর আগের কিছু") এবং আমি উপরের পদক্ষেপগুলি ব্যবহার করে সেই বিশেষ স্মৃতিটিকে পুনরায় গঠন এবং ছেড়ে দিতে আপনাকে সাহায্য করতে পারি।